髪がパサパサする、広がりまとまらない、枝毛や切れ毛があるなど、自分の髪がダメージを受けやすいと感じてはいませんか。
それは、もしかしたら何か栄養素が足りないからかもしれません。
食事のバランスが良くないことも原因の一つですので、毎日の食事のバランスを考えてみましょう。
また、ヘアケアによっても枝毛や切れ毛が起こることも考えられます。
意外と正しい方法を知らない人が多いので、自己流ではなく正しい知識を覚えましょう。
順番にご紹介しますので、参考にしてみてくださいね。
普段のヘアケアを見直そう！
実は、髪が傷んでしまう原因はいくつもあります。
一つは、食べ物です。必要な栄養が行き届かないと栄養不足に陥るので、傷んでしまいます。
また、お風呂から出た後、ドライヤーで髪を乾かす際に至近距離でドライヤーを使うことも問題です。
髪の毛は熱に弱いので、あまりドライヤーを近づけないようにしてください。
タオルドライも問題があるかもしれません。髪の毛は摩擦にも弱いので、柔らかいタオルで水分を吸収するようにしましょう。ごしごしとこするのはよくありません。
このように、正しいヘアケアをすれば、髪は傷みにくくなります。
紫外線にも髪のキューティクルは弱いので、夏はUVカットスプレーなどを使って対処したほうが良いでしょう。
髪の毛はデリケートだからこそ、これらには十分に気を付けてください。
普段のヘアケアをより良くするための詳しい記事、「美容師がおうちでのヘアケアで気をつけていることとは？」も参考にして見てくださいね！
美しい髪を保つために良い食べ物、栄養素
いつまでも美しい髪を保つためにも、ダメージケアを助ける食事を心がけましょう。
まずは、どのようなものを食べれば良いのかを知り、毎日の食生活に積極的に取り入れてみてください。
髪の毛の元となる栄養素
たんぱく質を取ろう！
まずは、髪の主成分は、ケラチンというたんぱく質ですから、良質なたんぱく質が重要です。80～90％がケラチンです。
しかし、ケラチンを構成する元となっているアミノ酸のメチオニンは体内で生成できないことです。
つまり、日々の食生活でたんぱく質が不足するとボロボロになりかねないので、不足しないように気を付けてくださいね。
たんぱく質をどれくらいの量、食べれば良いのかですが、体重1ｋｇにつき1ｇです。たんぱく質と言っても、バランスよく食べましょう。
肉類はもちろん、魚類、乳製品、卵、大豆製品を偏りなく食べることがポイントです。
特に、夜寝ている間にたくさん使われる栄養素ですから、夕食でたっぷり食べるようにすると、より効果的です。
▫️たんぱく質を多く含む食べ物
- 若鶏胸肉、牛もも肉
- まぐろの赤身、マイワシ
- 牛乳、卵
- 大豆
頭皮環境を良くする栄養素
ビタミンAを取ろう！
レバーやうなぎ、バターやチーズ、卵や緑黄色野菜も食べるようにしてください。
これらには、ビタミンAが入っています。
ビタミンAが不足してしまうと頭皮が乾燥してしまうので、頭皮環境が悪化してしまいます。髪は頭皮から生えていますので、頭皮環境が悪化している場合、髪にも悪影響となります。
薄毛や抜け毛予防のためにも、ビタミンAを摂取するよう心掛けましょう。
ビタミンAは、脂溶性ビタミンなので、油との相性がとてもいいです。
体により吸収しやすくなるように、炒めたり揚げ物にしたりして、油と一緒に摂取したほうが効果的です。ドレッシングのように、必ずしも火に通さなくても良いでしょう。
▫️ビタミンAを多く含む食べ物
- レバー
- うなぎ
- バターやチーズ
- 卵
- 大葉、モロヘイヤ
髪をダメージから守ってくれる栄養素
ビタミンB群を取ろう！
ビタミンB群も髪をダメージから守ってくれます栄養素の一つです。
たんぱく質の分解や合成に欠かせない栄養素ですので、たんぱく質と同時にビタミンB群もバランスよく摂取しましょう。
▫️ビタミンB群を多く含む食べ物
- ビタミンB1：ひまわりの種、ピーナッツ、豚肉、うなぎ、たらこ
- ビタミンB2：レバー、うなぎ、納豆、牛乳
- ナイアシン：たらこ、かつお、ブリ、レバー、豆類
- ビタミンB6：かつお、まぐろ、さんま、レバー、納豆、バナナ
- ビタミンB12：レバー、牡蠣、あさり、さんま、にしん
- 葉酸：菜の花、枝豆、ほうれん草、レバー
- ビオチン：レバー、イワシ、ニシン、卵、ピーナッツ
これだけたくさんのビタミンB群を紹介しましたが、これらをなるべくバランスよく食べることを心がけてください。
レバーはビタミンB群がたくさん含まれているので、積極的に食べたほうが良いかもしれません。
髪を強くする栄養素
ビタミンCを取ろう！
美肌に良いと言われているビタミンCですが、実は髪にも良いのです。
髪のダメージケアを助けるためにも積極的に摂取しましょう。
ビタミンCには、コラーゲンの生成を助ける働きがあります。
コラーゲンは髪を強くするために必要な栄養素です。野菜や果物に多く含まれています。
現代人は、野菜も果物も1日の目安の摂取量を摂取していない人が多いので、毎食に少しずつで良いのでプラスして、不足しないように心掛けましょう。
- ビタミンCを多く含む食べ物
- トマピー、赤ピーマン
- アセロラ
頭皮にとって大事な栄養素
ビタミンEを取ろう！
抗酸化作用が強いビタミンEもおすすめの栄養素です。
抗酸化作用と言えば、アンチエイジングで良く耳にする言葉です。
体内に増えすぎてしまった活性酸素を減らすために必要な栄養素ですので、ビタミンEも不足しないようにしましょう。
特に注目したい働きは、血管を掃除してくれることです。
血管を通って、全身に血液が行き渡るので、血管が詰まっていると頭皮にまで血液が行き渡らなくなる恐れがあります。そうなると、頭皮環境が悪化してしまうのでビタミンEは頭皮にとってとても大事な存在です。
ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種なので、油と一緒に摂取したほうがより体内に吸収しやすくなります。
ナッツ類やヒマワリ油やコーン油などの植物油、うなぎやたらこなどの魚介類、かぼちゃ、アボカドなどの緑黄色野菜に多く含まれています。
同じ脂溶性ビタミンであるビタミンAと一緒にサラダにしたり、炒め物や揚げ物などにすると、両方の栄養素を摂取できるので、一石二鳥かもしれませんね。
▫️ビタミンEを多く含む食べ物
- アーモンド
- ヒマワリ油やコーン油
- うなぎ、たらこ
- かぼちゃ、アボカド
ケラチンの生成をサポートしてくれる栄養素
亜鉛を取ろう！
髪の主成分はケラチンとたんぱく質のところで触れました。
実は、亜鉛がケラチンの生成をサポートしている栄養素です。つまり、ケラチン生成のためにも亜鉛を不足させてはいけないということです。
しかし、亜鉛は、現代の食生活では摂取量が不足している人が多い栄養素です。
ジャンクフードやファストフードなどには、亜鉛の吸収を阻害する食品添加物が入っています。
いろいろな加工品に食品添加物が入っていますので、亜鉛が不足しやすい環境になっています。
そのため、亜鉛の吸収を助ける働きがあるビタミンCを一緒に摂取するようにしましょう。
▫️亜鉛が多く含まれている食べ物
- 牡蠣、ほたて、あさり
- うなぎ
- 豚レバー
- 卵
- アーモンド
などを野菜や果物と一緒に食べるようにしてみてください。そうすれば、亜鉛が不足しにくくなります。
神経細胞を働かせる栄養素
カルシウムを取ろう！
カルシウムも髪に必要な栄養素です。
カルシウム不足になると脳の神経細胞が働かなくなるので、髪の生成ができなくなってしまいます。
そうならないようにするためにも、牛乳などの乳製品や小魚、海藻類、大豆製品や緑黄色野菜を食事で食べるようにしてください。
▫️カルシウムを多く含む食べ物
- 牛乳、プロセスチーズ
- わかさぎ
- ひじき
- 木綿豆腐、高野豆腐
- 小松菜、春菊
頭皮への血液供給を良くする栄養素
鉄分を取ろう！
貧血を起こせば、頭皮への血液供給が悪くなります。
直接的な影響ではなくても、頭皮環境を悪化させないため、鉄分も不足しないようにしたほうが良いです。
特に、女性は鉄分不足に陥りやすいので、レバーや赤身の肉、まぐろ、あさり、かつお、ひじき、緑黄色野菜を食べるようにしてください。
多めに摂取しても問題ないので、これらをたくさん食べましょう。
▫️鉄分を多く含む食べ物
- レバーや赤身の肉
- まぐろ、かつお
- あさり
- ひじき
- 枝豆、小松菜
切れ毛や抜け毛などを防いでくれる栄養素
オメガ3脂肪酸を取ろう！
青魚やナッツ類、亜麻仁油や絵ゴマ油、豆類やゴマは体に良いと言われていますが、髪にも重要な役割を果たしています。
これらには、オメガ3脂肪酸が含まれています。
頭皮の血流をスムーズにしてくれますので、頭皮にある毛母細胞が活発になります。
そのため、切れ毛や抜け毛などを防いでくれます。
▫️オメガ3脂肪酸を多く含む食べ物
- かたくちイワシ、にしん
- えごま、くるみ
- 大豆油、亜麻仁油
- 大豆、枝豆
髪の成長を促進させる栄養素
カプサイシンを取ろう！
最後に、トウガラシに含まれているカプサイシンも食事に取り入れてみてください。
髪の成長を促進するインスリン様成長因子を増やしてくれます。
頭皮の血流も改善されるので、頭皮環境も改善されます。
おわりに
これだけたくさんの髪に良い栄養素によって、様々なダメージから髪を守ることができます。
これらを食事にバランスよく上手に取り入れて、毎日摂取するように心掛けてください。。
たんぱく質が有名ですが、ビタミン類、亜鉛も忘れずに摂取しましょう。
特に亜鉛は多くの現代人が不足している栄養素です。忙しい中で、食品添加物が含まれている食べ物を避けることは難しいかもしれませんが、なるべく食品添加物を避けるようにして、亜鉛が不足しないように気を付けましょう。
栄養バランスはとても大事なことですが、食事だけではありません。
正しいヘアケアも行ってください。このひと手間をすることが、髪にはとても大事です。
今のヘアケア方法を見直し、食生活も見直してみましょう。
大変かもしれませんが、毎日コツコツと正しい方法、バランスの良い食事を積み重ねることで健康で美しい髪を保つことができます。
この機に頑張ってみましょう！
